按身高体重与目标（减脂/增肌/控糖）生成一周饮食加运动方案：展示BMR与TDEE完整计算过程，家常食材食谱按天排表，力量与有氧训练含动作组次与退阶版本，附每周称重追踪与平台期调整策略。科学节奏，拒绝极端断食与夸张承诺。